10 misvattingen over vitamine D

Naar aanleiding van mijn eerdere artikel over vitamine D in relatie tot Covid-19, kwamen me veel misvattingen ter ore. Ik heb ze hier op een rijtje gezet.

1. Ik eet gezond dus ik heb sowieso geen tekort aan vitamine D.

Die redenering klopt wel voor de meeste andere vitamines en mineralen, maar niet voor vitamine D. Zelfs als je supergezond eet, krijg je maar een derde van de hoeveelheid die je nodig hebt binnen via je voeding. In veel voedsel zit helemaal geen vitamine D — niet in fruit, groenten, brood bijvoorbeeld en helaas ook niet in verrukkelijkheden als rode wijn of chocolade. Waar het dan wel in zit? Vooral in vette vis — haring, makreel, zalm, forel… Ook zit er een klein beetje in dierlijke producten zoals vlees, boter en eieren. Ten slotte wordt het kunstmatig toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (niet aan olie).
Maar zelfs als je dat allemaal regelmatig eet, dan is dat nog niet voldoende. Je zou echt moeten eten als een Eskimo om zo genoeg vitamine D binnen te krijgen.

2. Ik kom veel buiten, ook in de winter, dus ik heb geen tekort aan vitamine D.

Het klopt dat je huid zelf vitamine D maakt — die vormt zelfs de voornaamste bron ervan! — maar NIET in de herfst en winter. Zelfs niet als je de hele dag in je blootje buiten loopt (wat trouwens geen aanrader is). Van oktober tot en met maart komt de zon in ons land niet hoog genoeg aan de hemel. De dampkring filtert dan al het benodigde UV-licht eruit. Dus nul vitamine D-productie.

3. Ik was deze zomer vaak in het zonnetje, dus mijn voorraad is groot genoeg.

In de zomer kun je inderdaad een voorraadje vitamine D opbouwen, maar die voorraad halveert elke twee tot vier weken. Dus ja, je slaat vitamine D op in je lichaamsvet en lever, maar na een paar maanden is daar bar weinig van over. Rond februari/maart is je vitamine D-spiegel het laagst. Daarna kun je met behulp van de zon weer opnieuw gaan opbouwen. Trouwens, zelfs in de zomer kun je alléén vitamine D aanmaken tussen 11 uur ’s ochtends en 15 uur ‘s middags. Anders staat de zon te laag aan de hemel. Dus zit je in de zomer ’s avonds op een terrasje of fiets je ’s ochtends naar je werk, dan levert dat helaas geen vitamine D op (wel plezier :-)).

4. Ik heb veel lichaamsvet, dus ik sla genoeg vitamine D op voor de hele winter.

Klinkt best logisch, maar helaas, het is niet waar. Sterker nog: dikke mensen hebben juist lagere vitamine D-spiegels. Vitamine D is vetoplosbaar en gaat bij voorkeur in lichaamsvet zitten in plaats van waar je het nodig hebt.

5. Vitamine D heeft alleen maar nut voor je botten.

Vitamine D is inderdaad goed voor je botten, maar niet alléén dat. De vitamine is ook van belang voor de werking van je spieren en je immuunsysteem. Niet voor niets werden mensen met tuberculose vroeger naar zonnige kuuroorden gestuurd. Dat werkt echt, al begrepen ze toen nog niet waarom.
De afgelopen twintig jaar zijn heel veel ziekten in verband gebracht met vitamine D — bijvoorbeeld kanker en hart- en vaatziekten. Die verbanden konden lang niet altijd worden hardgemaakt. Maar het is wél overtuigend aangetoond dat een tekort aan vitamine D de kans vergroot op infecties van de luchtwegen. De Britse prof. Adrian Martineau die dit onderzocht, raadt een dosis van 25 microgram per dag aan.

6. Je hoeft alleen maar vitamine D te slikken als je oud bent.

Niet waar. In Nederland geldt het advies om elke dag 20 microgram vitamine D te slikken vanaf je zeventigste. Dit is onder andere omdat de oudere huid minder goed vitamine D aanmaakt. Maar er zijn nog méér mensen die volgens de richtlijnen vitamine D moeten slikken, alleen dan 10 microgram per dag. Bijvoorbeeld mensen met een getinte of donkere huid (van alle leeftijden!). Een donkere huid moet namelijk (veel) meer zonlicht krijgen voor dezelfde vitamine D-productie. Geen probleem rond de evenaar, maar wel op onze breedtegraad. Verder geldt het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken ook voor jonge kinderen, zwangere vrouwen, mensen die gezichtsbedekkende kleding dragen, mensen die niet of weinig buiten komen en voor alle vrouwen ouder dan 50.

7. Vitamine D-pilletjes zijn duur.

Nee hoor, als je bij de drogist een potje vitamine D van het huismerk koopt — en dat is prima kwaliteit! — dan heb je honderden pilletjes voor een paar euro. Er bestaan natuurlijk wel dure merken maar die bieden geen meerwaarde.

8. Ik slik elke dag een pilletje vitamine D dus ik kan geen Covid-19 krijgen.

Nou, zo simpel is het helaas niet. We hoeven niet te verwachten dat vitamine D een wondermiddel is: ook als je geen tekort aan vitamine D hebt, kan je afweer je in de steek laten. Het blijft dus sowieso belangrijk om de kans op besmetting te verkleinen door je aan de regels te houden. Overigens is een eventueel tekort aan vitamine D niet na één zo’n pilletje al hersteld, daarvoor moet je langere tijd elke dag een pilletje slikken.

9. Ik slik elke dag een pilletje vitamine D dus ik hoef niet meer naar buiten.

Onzin! Buiten zijn is niet alleen goed voor je vanwege de vitamine D. Buiten kom je in beweging, je humeur knap er van op, je dag/nachtritme komt in balans, je ademt frisse lucht in… Genoeg redenen dus om gewoon naar buiten te blijven gaan, ook in de winter.

10. Je kunt nooit te veel vitamine D binnenkrijgen.

Dat kan wel degelijk! De Europese voedselveiligheidsautoriteit stelt de veilige inname op maximaal 100 microgram per dag. Het komt maar zelden voor dat mensen echt te veel vitamine D binnenkrijgen, maar als dat gebeurt dan kun je last krijgen van te veel calcium in je lichaam, met bijvoorbeeld nierstenen als gevolg. In Nederland komt het bijna nooit voor dat mensen te veel binnenkrijgen. En als het al gebeurt, dan altijd door buitensporige supplementen en niet door te veel zonneschijn, want je lichaam kan zelf de vitamine D-productie afschalen als dat nodig is.
Gelukkig is het ook helemaal niet nodig om zulke hoge doses te slikken. Méér is niet automatisch beter: het gaat er enkel en alleen om dat je geen tekort hebt.